Простые, научно обоснованные методы, которые могут обратить вспять биологический возраст

Все больше ученых утверждают, что у людей есть не только традиционный хронологический возраст, но и «биологический возраст», который может различаться еще сильнее. Этот биологический возраст можно даже повернуть вспять.. если знать как.

Ажиотаж вокруг этой идеи начался примерно в 2013 году, когда появились первые ДНК-тесты, позволяющие определить возраст с точностью до нескольких лет. Тот факт, что ДНК человека и фактический возраст часто немного различаются, поднимает вопрос: если тест показывает, что человек старше своего фактического возраста, является ли это ошибкой или может ли это указывать на то, насколько быстро человек стареет? Биологический уровень?

Исследования следующего десятилетия показали, что люди с более старшим возрастом ДНК (точнее, «эпигенетическим возрастом») действительно биологически старше и поэтому склонны болеть и умирать раньше, чем другие.

Это научное открытие доказывает то, во что многие люди уже давно верят: люди стареют с разной скоростью. Но что это означает с биологической и практической точки зрения?

С биологической точки зрения ученые теперь понимают многие фундаментальные клеточные и молекулярные процессы, которые способствуют старению: от повреждения белков, поддерживающих функции организма, до старения самих клеток. Именно эти изменения, известные как «признаки» старения, приводят к появлению морщин, седых волос, хрупкости, потере памяти и таким заболеваниям, как рак, болезни сердца и слабоумие, вероятность которых резко возрастает с возрастом.

Действительно, если бы можно было замедлить прогрессирование этих симптомов — либо с помощью здорового образа жизни, либо, в ближайшем будущем, с помощью лекарств для лечения процесса старения — риск многих или даже всех проблем старения был бы снижен. При этом возраст может быть снижен.

Теперь вам следует сначала измерить свой биологический возраст, чтобы знать, что вы делаете. Не полагайтесь на эпигенетические тесты на возраст – их можно сделать, но они недешевы, а результаты слишком противоречивы. Вместо этого есть ряд совершенно бесплатных измерений, которые вы можете попробовать дома, чтобы получить общее представление.

Первый — посмотреть в зеркало и увидеть, насколько большим ты выглядишь. Исследование близнецов показало, что те, кто выглядел старше своего фактического возраста, подвергались большему риску заболеть или умереть, чем те, кто выглядел моложе.

есть некоторые физические показатели, которые также можно проверить. Вы можете увидеть, как быстро вы можете пройти 10 метров (скорость падает с 1,4 м/с для людей до 50 лет до менее 1 м/с для людей старше 80 лет, вы можете попробовать стоять на одной ноге (люди до 40 лет обычно выдерживают 45); секунд с открытыми глазами и 15 секунд с закрытыми глазами, но для людей 60-69 лет это время снижается до 32 секунд и 4 секунд соответственно). Дополнительно можно использовать многофункциональные весы, способные определять биологический возраст.

Если эти тесты вызывают у вас беспокойство, есть хорошие новости: наука показывает, что скорость старения зависит не только от генов. Многочисленные исследования, начиная со сравнения продолжительности жизни однояйцевых близнецов и заканчивая большими базами данных, показывают, что от 75 до 95 процентов ожидаемой продолжительности жизни определяется образом жизни и удачей, большую часть которых мы можем контролировать.

Так с чего же начать замедлять или даже обращать вспять возрастное снижение? Наука предлагает нам широкий спектр советов: от очевидных до неясных.

Поддерживайте мышцы

Врачи шутят, что если бы физические упражнения были лечением, все бы выстраивались в очередь, чтобы получить его. К сожалению, оставаться в форме намного сложнее, чем просто принять таблетку, и многие из нас не принимают достаточного количества этого чудесного лекарства, хотя оно, кажется, замедляет процесс старения.

Некоторые люди знают, что каждую неделю нужно заниматься 150 минут умеренной активности (например, быстрой ходьбой) или 75 минут энергичных упражнений. Что часто упускают из виду, так это силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают поддерживать плотность костей и мышечную массу, что важно с возрастом. Мышцы даже помогают регулировать уровень сахара в крови после еды, что часто становится важным с возрастом.

После 30 лет мы теряем около 5% мышечной массы и 10% силы каждое десятилетие. Но упражнения с сопротивлением могут замедлить или даже обратить вспять этот процесс. Для этого не обязательно поднимать тяжести в тренажерном зале; многие упражнения можно выполнять дома, используя вес собственного тела, от отжиманий до приседаний. Никогда не поздно начать. В одном особенно обнадеживающем исследовании 90-летние люди, завершившие двухмесячную программу тренировок с отягощениями, почти удвоили свою мышечную силу.

Не обращайте внимания на причудливые диеты

Вы можете потратить свою жизнь, пробуя все диеты, которые считаются лучшим способом улучшить свое здоровье и прожить дольше. К счастью, общая картина довольно проста: большинству из нас было бы полезно есть меньше мяса и больше овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов.

Однако степень, в которой это нарушает ваши биологические часы, неизвестна. Исследование диеты затруднено, потому что крупнейшие исследования носят «наблюдательный» характер: невозможно заставить тысячи людей сидеть на диете в течение десятилетий, поэтому ученые обходятся наблюдением за тем, что люди едят, и наблюдением за их здоровьем.

Однако приведенные выше рекомендации подтверждаются краткосрочными исследованиями, в которых участников посадили на строгую диету, а затем отслеживали жизненно важные показатели их здоровья с помощью анализов крови. А как насчет того, когда есть? Сколько? Хотя существуют убедительные доказательства того, что поддержание здорового веса важно для долголетия, менее ясно, полезны ли такие методы, как голодание или длительное ограничение калорий.

Ограничение калорий хорошо работает для многих организмов, таких как одноклеточные дрожжи, черви, мухи и мыши, но результаты у обезьян (животных, наиболее близких к человеку) более неоднозначны. Что касается голодания, доказательств меньше. Некоторые исследования на людях показывают, что это может привести к потере веса, но в большей степени за счет потери мышц, а не жира, что, вероятно, окажет негативное влияние на биологический возраст, учитывая важность мышц в пожилом возрасте.

Высыпайтесь. Но не спите слишком много

Вы слышали это раньше: исследования показывают, что оптимальное количество сна составляет в среднем 7–8 часов в сутки. Но о чем вы, возможно, не часто слышите, так это о том, что слишком долгий сон может быть вреден для вашего здоровья. Риск смерти выше при сне более 9 часов в сутки, чем при сне менее 4 часов.

Этому есть несколько возможных причин: возможно, люди, которые плохо себя чувствуют по другим причинам, больше устают и поэтому дольше спят. Или это могут быть более сложные биологические факторы, такие как поведение иммунной системы, которое ухудшается по мере того, как дольше вы остаетесь в постели. В настоящее время ученые не уверены, как это работает.

Хотя сон остается одним из самых загадочных аспектов нашей физиологии, наука о долголетии открывает механизмы, объясняющие, как хороший сон продлевает жизнь. Например, во время сна наш мозг очищается, удаляя токсины, такие как отложения амилоида, связанные с болезнью Альцгеймера, через недавно открытую сеть глимфатической системы.

Учитывая, что накопление токсичных белков является одним из признаков старения, это может замедлить старение мозга.

Носите солнцезащитные очки

При загаре не только ваша кожа нуждается в защите от солнца: уход за глазами не менее важен, а защита глаз может предотвратить слабоумие. В конце концов, ущерб, вызванный УФ-излучением, может привести не только к потере зрения.

Например, белый цвет хрусталика глаза обычно чистый, но повреждение ультрафиолетом может вызвать помутнение и пожелтение, что, если состояние становится достаточно тяжелым, называется катарактой.

УФ-лучи также могут повредить светочувствительные клетки в задней части глаза, ускоряя развитие возрастной дегенерации желтого пятна (ВМД или дегенерация желтого пятна) — заболевания, которое вызывает нечеткость зрения.

И катаракта, и AMD повышают риск деменции. Одна из теорий, объясняющая это, заключается в том, что дымка или размытость уменьшают количество зрительной стимуляции, которую получает мозг, а когнитивные способности снижаются с возрастом, поэтому защита глаз от ультрафиолета может замедлить эти процессы, тем самым снижая риск развития деменции.

Хорошей новостью для людей, которые носят очки или контактные линзы, является то, что большинство очков или контактных линз имеют встроенную защиту от ультрафиолета. Всем остальным рекомендуется носить солнцезащитные очки (особенно солнцезащитные очки, которые закрывают глаза и блокируют проникновение ультрафиолетовых лучей по бокам) и широкополую шляпу. Это не только помогает защитить зрение в пожилом возрасте, но и помогает защитить функцию мозга.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

В косметических магазинах можно найти самые разные средства, но самый эффективный антивозрастной крем – это скромный солнцезащитный крем. Ультрафиолетовые (УФ) лучи солнца не только вызывают рак кожи, но и ускоряют старение кожи посредством ряда различных механизмов.

Во-первых, он повреждает коллаген и другие структурные белки, которые поддерживают кожу крепкой и упругой в молодости, вызывая появление морщин и замедляя возвращение кожи в исходное состояние.

Во-вторых, повреждение ДНК, вызванное УФ-лучами, может вызвать мутации почти во всех клетках кожи к 50 годам. Ученые еще не знают точно, как это влияет на старение, но в молодой коже такой мутации не существует. Использование солнцезащитного крема поможет вам сохранить более молодой силуэт.

Мойте руки

Во время пандемии вы слышали это тысячу раз: мойте руки 20 секунд. Нам говорят, что мытье рук спасает жизни, снижая риск заражения, но мытье рук также может увеличить продолжительность жизни.

Как? Во-первых, известно, что некоторые инфекционные заболевания имеют прямую связь с неинфекционными заболеваниями в более позднем возрасте – от вируса папилломы человека (ВПЧ), основной причины рака шейки матки, до цитомегаловируса (ЦМВ), который, по-видимому, ускоряет возникновение рака шейки матки. Старение иммунной системы.

После первоначального заражения, которое обычно представляет собой легкую простуду, ЦМВ может скрываться в ваших клетках на всю оставшуюся жизнь. Поскольку ЦМВ невозможно устранить, с возрастом ваша иммунная система становится все более специализированной для борьбы с ним, оставляя все меньше «иммунной памяти» для других угроз.

Есть также более общие данные о том, что инфекции могут вызывать проблемы в более позднем возрасте. Поскольку санитария, вакцины и антибиотики постепенно снижают бремя инфекционных заболеваний в детстве, исследования показывают, что люди, у которых в детстве были более легкие заболевания, стареют медленнее, чем взрослые.

Это означает, что все возможное, чтобы избежать заражения, может иметь положительное влияние, выходящее за рамки просто краткосрочного желания избежать боли, связанной с заболеванием.

Подготовьтесь к будущим суперпрепаратам

В среднесрочной перспективе, пожалуй, самый важный совет по здоровью для всех нас — лучше понять биологию старения. Это потому, что на горизонте появляются лекарства, которые могли бы замедлить процесс старения, позволяя большему количеству людей дольше оставаться здоровыми.

Некоторые из них могут быть лекарствами, уже доступными сегодня, такими как метформин (лекарство от диабета) или рапамицин (используется у пациентов, перенесших трансплантацию), которые, по-видимому, обладают широким антивозрастным действием.

другие новые методы лечения могут быть нацелены на один или несколько признаков старения, например, так называемые «сенолитические» препараты, целью которых является удаление некоторых плохо ведущих себя клеток, известных как «стареющие» клетки, которые накапливаются в организме с возрастом.

Наука о долголетии обещает предоставить в ближайшем будущем более эффективные методы лечения, чем наши нынешние рекомендации по образу жизни.

Это еще одна причина, по которой вам следует оставаться здоровыми как можно дольше с помощью сегодняшних методов лечения, чтобы не потерять здоровье и иметь возможность воспользоваться преимуществами новых методов лечения завтрашнего дня.