Прерывистое голодание: что оно делает и чего не делает, согласно науке

Прерывистое голодание: что оно делает и чего не делает, согласно науке

Интервальное голодание (ПФ) – одно из самых популярных направлений в фитнесе и здоровье. Но, как и у всего популярного, у него есть свои недоброжелатели. Итак, мы рассмотрели научные данные, стоящие за этими диетами, и развенчали некоторые мифы.

Диетический выбор варьируется от человека к человеку. Проблема в том, чтобы понять, что работает, а что нет. Научное обоснование этого выбора также было бы полезно. Конечно, само собой разумеется, что не все исследования были включены. И, как всегда, перед началом диеты следует проконсультироваться с врачом.

Существует два основных подхода к ПГ: попеременное голодание и ограниченное по времени питание. Люди постятся через день, либо не потребляя калорий, либо едят только один небольшой прием пищи, содержащий от 500 до 600 калорий. Примером такого типа диеты является диета 5:2, при которой человек обычно ест пять дней в неделю и два дня голодает. При ограниченной по времени диете человек голодает каждый день, сокращая потребление калорий до 4-10 часов. Например, люди, соблюдающие диету 16:8, голодают 16 часов в день и ограничивают прием пищи до 8 часов.

Что прерывистое голодание может сделать для здоровья

Давайте сначала посмотрим на ограниченное по времени питание. Исследование, проведенное в 2016 году среди молодых тренеров-мужчин, показало, что диета 16:8 улучшает биомаркеры, связанные со здоровьем, и снижает жировую массу через восемь недель. В 2018 году небольшое исследование взрослых, страдающих ожирением, показало, что соблюдение диеты 16:8 в течение 12 недель привело к потере веса примерно на 3% и снижению систолического артериального давления (верхние цифры).

В более недавнем исследовании 2023 года ученые кормили мышей в течение 6-часового окна, а затем оставались без еды до конца дня (что эквивалентно примерно 14 часам голодания у людей) и обнаружили, что у них остался более регулярный график сна а лучшие результаты в тестах на память позволяют предположить, что он может противодействовать симптомам болезни Альцгеймера. Другое исследование, проведенное в том же году на небольшой группе людей, показало, что ограничение приема пищи до восьми часов в день привело к большей потере веса и улучшению долгосрочного уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа по сравнению с ограничением калорий.

Что делать, если постишься каждый день? У мышей он улучшил ключевые метаболические пути в печени, способствуя здоровью печени. У здоровых взрослых средняя потеря веса на 3,5 килограмма после 4 недель голодания через день сохранялась до 6 месяцев (это продолжительность исследования) без негативных последствий для здоровья.

Было также обнаружено, что диета 5:2 оказывает благотворное воздействие на здоровье. Исследование 2024 года показало, что мыши с воспалением печени в рационе реже развивают более тяжелое заболевание и имеют более низкие уровни биомаркеров, связанных с повреждением печени. У мышей, больных раком, голодание в течение двух дней в неделю «перепрограммировало» популяции иммунных клеток, чтобы повысить их способность бороться с раком. Было доказано, что у людей с диабетом 2 типа он контролирует уровень сахара в крови лучше, чем некоторые противодиабетические препараты.

Чего не делают диеты прерывистого голодания

Несмотря на растущее количество доказательств пользы ПГ для здоровья, по-прежнему циркулирует много дезинформации. Исследователи из Университета Иллинойса в Чикаго изучили и развенчали четыре мифа, связанных с ПГ, в недавно опубликованном обзорном документе.

«Я изучаю периодическое голодание в течение 20 лет, и меня часто спрашивают, безопасны ли эти диеты», — сказала ведущий автор исследования Криста Варади, профессор кинезиологии и питания в Университете Иллинойса в Чикаго (UIC). «Существует много дезинформации. Однако эти идеи не основаны на науке, они основаны лишь на личном мнении”.

Начнем с самого главного: секса. Точнее, от половых гормонов. Считается, что ПГ отрицательно влияет на эстроген и тестостерон, вызывая нерегулярные менструации и проблемы с фертильностью у женщин, а также снижение либидо у мужчин. Изучив результаты соответствующих рандомизированных исследований, ученые пришли к выводу, что ПГ обычно не влияет на уровень циркулирующего эстрогена у женщин и уровень тестостерона у мужчин, страдающих ожирением. Некоторые исследования показывают, что у молодых спортсменов, которые занимаются ограниченным по времени питанием, наблюдается небольшое снижение уровня тестостерона от 2 до 15 процентов, но это снижение не сопровождается какими-либо негативными изменениями в мышечной массе или силе.

Говоря о мышцах, исследователи не нашли доказательств того, что ПГ вызывает чрезмерную потерю мышечной массы у взрослых по сравнению с другими диетами для снижения веса. Обе диеты показывают, что примерно 75% потери веса происходит за счет жировой ткани, а остальные 25% — за счет мышечной массы тела.

Сухая масса тела — это ваша общая масса за вычетом жировой массы. Кроме того, ограничение диеты по времени, по-видимому, не приводит к пагубному снижению массы скелетных мышц у взрослых старше 65 лет, хотя авторы признают, что в этой группе населения было проведено мало исследований.

Мифы о прерывистом голодании

Приведет ли сужение окна приема пищи к тому, что люди будут есть больше нездоровой пищи или пить больше кофе, чтобы повысить уровень энергии? Нет, говорят исследователи. Фактически, они обнаружили, что по сравнению с контрольной группой у людей, которые ели 4-6 или 8-10 часов в день, не было никаких изменений в потреблении сахара, насыщенных жиров, холестерина, клетчатки, натрия и кофеина в течение года.

Единственный аспект питания, который постоянно меняется, — это потребление энергии, поэтому этот тип диеты приводит к потере веса у 3–5% людей, страдающих ожирением. Результаты показали, что люди не изменили свой рацион, а просто стали меньше есть.

В конце концов, исследователи заявили, что диета PG не увеличивает риск развития расстройств пищевого поведения. Почти в каждом клиническом исследовании PG проверяются и исключаются люди с расстройствами пищевого поведения в анамнезе, поэтому у окончательных участников очень низкий риск развития этих расстройств. Данные рандомизированных контролируемых исследований показывают, что ПГ-диеты либо не оказывают никакого эффекта, либо оказывают благотворное влияние на пищевое поведение взрослых.

В частности, у тех, кто получал ПГ, было меньше тяги к еде, проблем с весом, эмоциональных проблем и переедания, а также меньше беспокойства по поводу внешнего вида по сравнению с контрольной группой. Тем не менее, исследователи рекомендуют проявлять осторожность, когда подростки пробуют ПГ, поскольку расстройства пищевого поведения обычно развиваются в возрасте от 12 до 25 лет.

Исследователи заявили: «Обсуждаемые здесь мифы о периодическом голодании — это лишь некоторые из множества необоснованных убеждений, которых придерживаются многие люди, в том числе врачи, журналисты и широкая общественность.

«Некоторым людям прерывистое голодание может показаться экстремальным способом питания, но профиль безопасности этих режимов аналогичен ежедневному ограничению калорий, низкоуглеводным диетам и средиземноморской диете. Прерывистое голодание — еще один инструмент, который может помочь людям есть меньше еды, чтобы контролировать вес и метаболическое здоровье”.

Результаты исследования UIC были опубликованы в журнале Nature Reviews: Endocrinology.

Читайте также: Какие диеты существуют?

Комментарии закрыты.