Что такое калория и сколько их нужно в день?

Что такое калории? Сколько калорий вам нужно ежедневно?

Калория – это единица энергии. Он используется для измерения количества энергии, содержащейся в пище, или количества энергии, используемой организмом человека в ходе жизненных процессов. Существует много типов калорий, но наиболее часто используются следующие:

  1. калория (калория или кал): Это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении.
  2. Калории (килокалории или килокалории): Это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия. В диетологии и питании чаще всего используют килокалории. 1 большая калория равна 1000 маленьким калориям.

когда люди говорят о калориях в питании, они обычно имеют в виду килокалории. Например, когда на упаковке продуктов питания указано, что она содержит 200 калорий, это означает 200 килокалорий (ккал).

Калории необходимы для поддержания основных функций организма, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и физическая активность. Организм получает калории из углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище. Дефицит калорий может привести к потере веса и дефициту энергии, а избыток калорий может привести к увеличению веса и возможным проблемам со здоровьем.

Сколь калорий необходимо человеку

Количество калорий, необходимых человеку, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, уровень физической активности, обмен веществ и общие цели (например, поддержание веса, снижение веса или набор веса). Вот основные рекомендации по ежедневному потреблению калорий:

Среднесуточные потребности в калориях:

  1. Взрослые самцы:
    • сидячий образ жизни: примерно 2000-2400 ккал
    • умеренно активный образ жизни: примерно 2200-2800 ккал
    • активный образ жизни: примерно 2400-3000 ккал
  2. Взрослые женщины:
    • Сидячий образ жизни: примерно 1600-2000 калорий
    • умеренно активный образ жизни: примерно 1800-2200 ккал
    • активный образ жизни: примерно 2000-2400 ккал
  3. Дети и подростки:
    • Потребности различаются в зависимости от возраста, пола и уровня активности, но в среднем:
      • мальчики (9–13 лет): 1800–2200 ккал
      • девочки (9-13 лет): 1600-2000 ккал
      • мальчики (14–18 лет): 2200–3200 ккал
      • девочки (14-18 лет): 1800-2400 ккал

Специальные случаи:

  1. Беременные и кормящие женщины: нуждаются в дополнительной энергии, обычно рекомендуется около 300-500 калорий в день, в зависимости от триместра и уровня активности.
  2. Пожилые люди: может потребоваться меньше калорий из-за снижения метаболической активности и уровня физической активности, но это также зависит от индивидуальных факторов.

Определение индивидуальных потребностей:

Для более точного расчета калорий можно использовать такие формулы, как уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джорджа, которые учитывают возраст, вес, рост и уровень физической активности.

Пример уравнения Миффлина-Сан-Джеора:

  • Мужчины: базальный уровень метаболизма = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
  • Женщины: базальный уровень метаболизма = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

BMR (базовый уровень метаболизма) — это ваш основной уровень метаболизма или количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Умножьте свой УБМ на коэффициент активности, чтобы определить общую ежедневную потребность в калориях:

  • Сидячий (офисная работа): BMR × 1,2
  • Легкая активность (легкие физические упражнения/упражнения 1–3 дня в неделю): BMR × 1,375
  • Умеренная активность (3-5 дней умеренных физических упражнений/упражнений в неделю): BMR × 1,55
  • Высокая активность (интенсивные физические упражнения/упражнения 6–7 дней в неделю): BMR × 1,725
  • Очень высокая активность (очень напряженные упражнения/физическая работа): BMR × 1,9

Эти расчеты помогут вам определить примерное количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Комментарии закрыты.