Любая диета — это уже хорошо: интервью с академиком РАН

Виктор Александрович Тутелян, главный внештатный диетолог Минздрава России, научный руководитель ФГБУ «Федеральный научный центр питания и биотехнологии», академик РАН, рассказал в интервью «Аргументам недели» Знать как Правильное питание – это самая распространенная ошибка, которую люди допускают, когда дело касается питания, если не больше.

— Виктор Александрович, какие ошибки в питании чаще всего встречаются у современных людей?

— Во-первых, часто нарушается режим питания — это веяние времени. Но сначала я бы нарушил структуру питания. Первый закон диетологии гласит, что энергетическая ценность рациона должна быть связана с расходом энергии. Большинство людей нарушают этот закон каждый день.

Человечество обрело блага цивилизации, особенно в последние десятилетия, и мы пользовались этими благами, но эти блага снизили нашу физическую активность! Как мы заметили, недостаток физической активности дома зачастую не компенсируется регулярными физическими нагрузками. Поэтому во всех развитых странах потребление калорий избыточно и не соответствует затратам энергии. Это первое серьезное нарушение, с которым мы часто сталкиваемся.

Виктор Александрович Тутелян.

В результате около 60% взрослых имеют избыточный вес. Около 10% детей также имеют избыточный вес, который усугубляется образованием жировых клеток, вызванным перееданием с детства. Когда многие из этих клеток синтезируются, они «просят» пищу в виде жира и накапливают ее.

Бороться с этой проблемой гораздо сложнее, чем бороться с обычным ожирением. В советское время был культ спорта: все хотя бы занимались и сдавали нормативы ГТО, но в последние десятилетия интерес к этому значительно снизился. По сути, спорт высших достижений растет, в то время как физическая активность среди других групп снижается.

В последнее время этот вопрос вновь оказался в центре внимания: например, в каждом дворе строят спортивные площадки. Но это лишь тенденция последних нескольких лет. Необходимо возродить культ спорта – в этом залог соблюдения первого закона диетологии.

Второй закон науки о питании гласит, что химический состав рациона человека должен быть связан с его или ее физиологическими потребностями в питании. Можно насчитать около двухсот веществ, которые мы должны получать с пищей. Среди них 30-40 являются незаменимыми пищевыми факторами, которые не могут синтезироваться организмом человека.

Если человек не будет потреблять достаточно этих веществ, он заболеет – тут все просто, третьего варианта нет. Это 12 витаминов, десятки минералов, некоторые жирные кислоты и другие питательные вещества, которые мы должны регулярно употреблять. Любое нарушение может сказаться на нашем здоровье. Нередко на фоне калорийного избыточного питания у людей развивается значительный дефицит микроэлементов. Причиной этого дефицита является однообразное высококалорийное питание и малое потребление овощей и фруктов.

— Как эту проблему можно решить?

«Очень важно донести до каждого человека правильные знания о питании с самого начала жизни. Например, беременная женщина должна задуматься о собственном питании и, следовательно, о питании своего будущего ребенка еще до его рождения. В противном случае могут возникнуть нарушения происходят и могут даже привести к летальному исходу. Поэтому я считаю, что образование является одним из трех компонентов правильного питания (два других: финансовые возможности и широкая доступность продуктов питания), и этим вопросом должна заниматься промышленность.

Не следует умалять важность правильных знаний о питании, которые следует прививать людям с раннего возраста. Это сложно, поскольку реклама пропагандирует многочисленные мифы о «правильном» питании. Необходимо сотрудничество между людьми, обладающими знаниями, и теми, кто знает, как донести эти знания до общественности.

Нам необходимо производить продукцию, которая нам действительно нужна и очень полезна, исходя из потребительского спроса. Сегодня реклама пестрит продуктами с высоким содержанием сахара и соли. Это все очень вкусно. А ведь именно так вкус развивается с помощью рекламы! Различные копченые продукты, помимо того, что содержат большое количество жира, содержат еще и большое количество соли.

Потребление слишком большого количества соли может привести к риску высокого кровяного давления. Должное внимание необходимо уделять формированию пищевых привычек, которые формируются у человека с детства. Важно научить людей хотя бы читать об ингредиентах продукта. Не просто читайте, а читайте правильно: часто люди ориентируются только на калорийность, но этого недостаточно! Перед покупкой необходимо оценить состав продукта. Эта работа должна продолжаться на разных уровнях: на индивидуальном уровне, на уровне пищевой промышленности и на уровне рекламы. Нам нужно продвигать овощи и фрукты – они сейчас доступны.

— Какие диеты, на ваш взгляд, являются наиболее оптимальными?

— Когда меня спрашивают, какую диету лучше выбрать, я отвечаю: любую. Потому что когда человек садится на «диету» – любую диету – он начинает обращать внимание на свое питание. Было бы хорошо, если бы человек хотя бы обратил внимание на свой рацион. Любая диета – это повод заставить людей следить за своим весом. С помощью средств массовой информации людям все еще приходится понимать, что необходимо достаточное потребление овощей и фруктов. В определенное время также необходим регулярный прием витаминно-минеральных комплексов.

В целом, я считаю, что каждый должен иметь дома весы и регулярно ими пользоваться. Если стрелка значительно отклоняется вправо, это косвенное указание на то, что ваш подход к питанию необходимо изменить.

— Виктор Александрович, вы упомянули про витаминно-минеральные комплексы. Буквально в двух словах: они вообще работают или те витамины и минералы, которые мы получаем из овощей и фруктов, нельзя заменить пищевыми добавками?

— Конечно, они работают. Сама принимаю каждый день капсулы – любой витаминно-минеральный комплекс с наибольшим количеством ингредиентов. Поскольку мы резко сократили потребление энергии, даже из оптимального рациона невозможно получить достаточное количество всех необходимых микроэлементов и других биологически активных веществ.

Дефицит витаминов в продуктах питания достиг 20-25%. Дополнительные приемы, кулинарная обработка и хранение продукта еще больше снижают содержание витаминов. Дефицитный коэффициент увеличился до 60-70%. Поэтому Витаминно-минеральный комплекс (также известный как ВМК) в виде биологически активной добавки полезен людям всех возрастов: детям, взрослым и пожилым людям. Это дополнительный комплекс, который гарантирует, что у нас не возникнет дефицит витаминов и минералов.

— Какие продукты есть в современном рационе питания, потребление которых стоит исключить или ограничить? Например, в хлебе много соли…

— Лично для меня хлеб — это первый продукт: я ем хлеб со всем. Другой вопрос, что нужно уметь выбирать хлеб. Например, мне нравится серый хлеб из цельнозерновой муки, в котором больше клетчатки и витаминов группы В, а значит, я никогда не был и не буду конкурентом хлебу.

— Какие симптомы здоровья, помимо уже упомянутых, могут быть связаны с неправильным питанием?

— Первый — это избыточный вес, который увеличивает окружность живота, талии и бедер. Эти объективные показатели указывают на наличие определенных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием. Есть и другая крайность – похудеть и довести себя до истощенного состояния. Человек должен знать, каким должен быть его вес для определенного роста. В Интернете есть много таблиц соотношения роста и веса.

Вам нужно знать свои нормы и придерживаться их. Любое отклонение, будь то избыточный или недостаточный вес, связано исключительно с питанием и уровнем физической активности. Необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих простые углеводы (сахар, фруктоза) и насыщенные жирные кислоты (молочные продукты с высоким содержанием жира). Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, поскольку они содержат меньше холестерина и насыщенных жиров. Кроме того, он также должен содержать определенное количество ненасыщенных жиров, например, тех, которые содержатся в растительных маслах.

Очень важно есть медленно, когда вы сидите за столом, потому что между моментом, когда вы действительно насытились, и моментом, когда вы чувствуете себя сытым, проходит около двадцати минут. За эти 20 минут человек съедает больше, чем нужно организму для насыщения: нервная система еще не получила сигнала о насыщении, голод сохраняется, и человек продолжает есть.

Есть несколько хитростей, которые помогут обмануть ваш мозг: например, можно использовать небольшую тарелку. Если одинаковое количество еды положить на маленькую тарелку и на большую тарелку, в первом случае мозгу кажется, что еды больше, чем во втором. Эти советы эффективны, особенно при воспитании детей: приучать их к культуре питания нужно с раннего возраста.

Также необходимо получать достаточное количество полноценных белков: на столе должна быть рыба, мясо и нежирные молочные продукты. Именно через эти продукты мы получаем незаменимый аминокислотный состав белков – белков, из которых строятся клетки и молекулы. Белки были, есть и всегда будут основой жизни.

При этом необходимое количество витаминов мы должны получать из разных продуктов: одни жирорастворимые, другие водорастворимые. В основном это овощи, фрукты и ягоды. Поэтому считается, что в ежедневный рацион следует включать не менее четырехсот граммов. За исключением южного региона, жители практически всех регионов не потребляют ежедневно необходимые овощи и фрукты.

— Как вы относитесь к самопровозглашенным диетологам, которые всё больше заполняют медиапространство?

— Современные нормы питания сейчас разрабатываются в наших научных центрах. Невозможно сформулировать какой-то универсальный рецепт, как это делают псевдодиетологи в социальных сетях: каждую ситуацию нужно рассматривать индивидуально. Но наш центр учитывает демографические и географические особенности различных групп населения России. При разработке этих стандартов мы учитываем уже обсуждавшиеся проблемы: высококалорийные диеты, дефицит витаминов и минералов, чрезмерное потребление соли, недостаточное потребление овощей и фруктов и многое другое.

Кроме того, было создано новое научное направление – питание человека. Как следует из названия, подход к лечению избыточной массы тела или ожирения должен основываться на индивидуальных особенностях пациента.

Человек, который работает с пациентами и не только дает рекомендации по питанию и диете, но также назначает анализы и интерпретирует их результаты, прописывает лекарства и ряд специальных продуктов питания, особенно биоактивные пищевые добавки, но должен иметь медицинское свидетельство об образовании.

Но, на мой взгляд, знания о питании полезны каждому, чтобы правильно планировать свой рацион и заботиться о здоровье своих близких, обеспечивая им разнообразное семейное меню, богатое овощами, фруктами и белками.