Быстрая ходьба продлевает жизнь: вот четыре ключа к набору сил и выносливости в любом возрасте

Утренняя зарядка. Складской склад.

Хорошая скорость ходьбы связана с лучшей способностью самостоятельно передвигаться и выполнять действия.
<сильный > Подробнее информация: Это упражнение, которое врачи просят выполнять, чтобы избежать инфарктов: очень немногие делают это в Испании

На протяжении десятилетий было известно, что особенности походки могут влиять на здоровье. прогнозировать наше здоровье, особенно скорость, с которой мы ходим. Фактически, некоторые исследования даже говорят о том, что это может быть еще один жизненно важный показатель, такой как частота сердечных сокращений и артериальное давление.

Многочисленные работы связывают низкую скорость ходьбы у взрослых старше 65 лет с повышенным риском снижения когнитивных функций, сердечно-сосудистых заболеваний, падения и перелома, госпитализации и даже повышенный риск смерти.

Напротив, хорошая скорость ходьбы связана с улучшением функциональных возможностей, то есть с улучшением способности двигаться и выполнять действия самостоятельно. Это также связано с увеличением продолжительности жизни.

Какая скорость подходит?

Различные исследования рекомендуют оценивать этот аспект с помощью простых тестов.

Физиотерапевт может помочь проанализировать характеристики походки, выполнив эти тесты, которые заключаются в ходьбе в обычном темпе на установленном расстоянии, ограниченном двумя отметками. Время, затраченное на прохождение указанного расстояния, рассчитывается по времени и сравнивается со стандартными значениями, которые считаются нормальными.

Как правило, этот тест проводится на расстоянии 4 метров. Считается, что скорость ходьбы менее 0,8 метра в секунду связана с повышенным риском хрупкости.

Улучшить скорость походки

Хотя существуют небольшие разногласия по поводу того, какая форма упражнений лучше всего подходит для улучшения скорости походки, наиболее эффективным методом является упражнение многокомпонентный. То есть тот, который включает в себя несколько модальностей, таких как следующие:

Упражнения на равновесие. Они помогут улучшить устойчивость и предотвратить падения. Например, ходить по прямой, ставя одну ногу перед другой, или стоять на одной ноге, чередуясь каждые 10 или 15 секунд.
Упражнения на гибкость. Для улучшения мобильности и снижения риска травм. Преимущества движения для облегчения таких проблем, как боли в спине, хорошо известны.
Упражнения для укрепления мышц. Чтобы набраться сил в ногах, ягодицах, спине или других областях тела. Примером может служить вставание и сидение со стула.
<сильные > Аэробные упражнения. Повышает нашу выносливость к длительным нагрузкам, таким как легкая ходьба или скандинавская ходьба, среди прочего.

Сколько аэробных упражнений нам нужно?

Основные руководства по физической активности рекомендуют любому взрослому, если нет противопоказаний, выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Но что такое “умеренный”? Эту умеренную интенсивность можно определить как тот момент, когда вы можете поддерживать разговор, даже если вы замечаете, что ваше дыхание и пульс учащаются.

Противопоказания? Очень немногие. На самом деле, эти рекомендации особенно полезны для людей с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ или даже рак.

Укрепление мышц: сколько и как?

Что касается упражнений на растяжку, то они особенно полезны для людей с хроническими заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ или даже рак.

укрепляя, традиционно рекомендуется выполнять их 2-3 раза в неделю, выполняя по крайней мере один подход за упражнение для основных групп мышц с определенной интенсивностью. Например: ноги, ягодицы, грудные мышцы, мышцы спины и рук.

Однако более поздние исследования показывают, что выполнение упражнений на укрепление с меньшей интенсивностью, но с большей частотой, может быть эффективной стратегией для поддержания мышечной массы и силы. Это будет состоять в том, чтобы выполнять их почти каждый день, включая даже небольшие физические упражнения в течение дня.

Почему укрепление так важно?

Со временем наша мышечная масса и сила уменьшаются, если мы их не тренируем. Это не только влияет на нашу мобильность, но и увеличивает риск проблем со здоровьем и даже смерти. Небольшое количество ежедневных упражнений может иметь большое значение.

Поэтому мы рекомендуем вам стараться поддерживать свою физическую форму в максимальной степени, чтобы улучшить свое здоровье и предотвратить проблемы в будущем.

Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь к профессионалу. В случае возникновения трудностей или ограничений при выполнении упражнений физиотерапевт может дать вам конкретное руководство или адаптировать его к вашей конкретной ситуации.

С помощью этих рекомендаций вы можете начать следить за своей скоростью ходьбы. Теперь вы знаете все, что может повлиять на ваше здоровье.

* Андрес Рафалес Перуча-физиотерапевт, Преподавательский состав и исследователь Университета Сан-Хорхе. Член исследовательской группы UNLOC, Университет Сан-Хорхе.

* Пабло Гаргалло Агуарон-Преподаватель и исследователь физиотерапии, Университет Сан-Хорхе.

* * Эта статья была первоначально опубликована в The Conversation.