5 самых эффективных приемов доктора Мендеса, чтобы похудеть после Нового года и не набрать его обратно

Доказано, что снижение веса или, по крайней мере, поддержание здорового веса снижает риск многих заболеваний, а также продлевает жизнь.

С приходом Нового года многие начинают уделять больше внимания своему здоровью, а также весу. Хотя оба фактора должны быть приоритетными постоянно, и тем более с течением времени, известно, что смена года может стать толчком мотивации начать приобретать новые привычки. Разумеется, не спеша и с терпением, так как каждому человеку потребуется определенное время для приобретения этих привычек.

Сегодня мы еще раз рассмотрим, что говорит наука о факторах, которые следует учитывать при похудении здоровым способом. Хотя это правда, что это все еще несколько сложно, несмотря на существование мощных лекарств для снижения веса, научные данные напоминают нам, что необходимо принимать во внимание многие аспекты жизни, помимо возможного использования внешних лекарств.

Клетчатка в рационе: не все волокна одинаковы

Хороший режим питания – это не просто «есть меньше», а, скорее, «есть лучше». Мы подробно говорили о различных диетах, целью которых является снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение здоровья, а также содействие снижению веса. На данный момент не доказано, что является оптимальным для всех с точки зрения потери веса.

Более конкретно, некоторые компоненты диеты оказались лучше других, если вы хотите похудеть. Одним из них будет клетчатка, всегда помня, что не все пищевые волокна одинаковы. Появился особый тип клетчатки, известный как бета-глюкан, который мы можем найти в природе в овсе и ячмене, и который будет связан с большей потерей веса, даже если его использовать в форме добавок. И нет, это происходит не из-за его способности уменьшать запоры, как часто полагают, а из-за его способности улучшать кишечный микробиом.

Бета-глюканы представляют собой не только растворимую клетчатку, легко ферментируемую кишечным микробиомом, но они также увеличивают количество масляной кислоты, кислоты с короткой цепью, которая вырабатывается после расщепления клетчатки некоторыми кишечными бактериями. Среди функций этой кислоты — индукция высвобождения хорошо известного GLP-160. Да, тот самый белок, который выделяется после употребления таких препаратов, как Оземпик или Муньяро.

Лучшая сила, чем кардио

Хотя руководства по упражнениям не обновлялись с 2018 года, они рекомендуют  как минимум две тренировки силовых упражнений в неделю (или более), а также от 150 до 300 минут умеренной или интенсивной аэробной активности в неделю (в среднем 30-60 минут в день), различные исследования показали, что кардио не лучший вариант для потерять жир.

Если мы хотим похудеть, и этот вес находится в форме жира, лучший вариант — это выполняйте силовые упражнения в приоритетном порядке и оставьте кардио как второй вариант. Или, если мы хотим повысить уровень, сочетание обоих типов упражнений: силовых и силовых или кардио вместе лучше, чем одна сила. Однако кардио само по себе не лучше силы.

Напомним, что чем выше процент мышечной массы, тем больше расход калорий во время тренировки и в состоянии покоя и, следовательно, тем больше потеря жира в организме. Аналогично, следует помнить, что саркопения или потеря мышечной массы подразумевают больший риск заболевания в долгосрочной перспективе, особенно в пожилом возрасте.

Питье и жевание: забытые факторы

Поддержание адекватного увлажнения – это нечто базовое, и в то же время забытое, что касается стремления к снижению веса. Как показали несколько исследований, регулярное употребление жидкости, особенно перед едой, снижает чувство голода и снижает потребление калорий в течение дня.

Со своей стороны, правильное пережевывание пищи, а также расслабленное и спокойное потребление пищи было связано с более низким потреблением калорий и большей сытостью. Это может быть связано с тем, что мозгу требуется определенный промежуток времени, чтобы обработать сигнал о том, что желудок полон и нам следует остановиться.

Уважайте циркадные ритмы

Все или почти все физиологические процессы организма подчиняются циркадному ритму продолжительностью примерно 24 часа. Энергетический метаболизм не является исключением и следует ритмам света/темноты, изменение которых связано с множественными патологиями.

Что касается веса, то и изменение часов сна без надлежащего графика связаны с увеличением веса и повышенным риском метаболических заболеваний. Кроме того, воздействие света в неподходящее время также будет связано с ухудшением метаболического здоровья и повышенным риском увеличения веса.

Отдавайте приоритет социальным контактам и духовности

В заключение, хотя эта тема все еще находится в стадии исследования и обычно ей не придается большого значения в области медицины, стоит вспомнить концепцию «племени» и «сообщества». Человек — социальное животное, и поэтому для выживания ему необходимо регулярно взаимодействовать: семья, друзья, коллеги и даже спорадические контакты с соседями или знакомыми связаны с лучшим здоровьем и более высоким качеством жизни.

Что касается потери веса, хороший выбор друзей также улучшит наш образ жизни, поскольку мы склонны адаптироваться к окружающей нас группе. Если указанная группа здорова, тем лучше, хотя известно, что сам факт ощущения включенности в группу или сообщество, независимо от ее масштабов, даже если это религиозные общины, улучшает здоровье и продлевает жизнь.